Chào bạn, vận động thể chất đóng vai trò vô cùng quan trọng đối với sự phát triển toàn diện của trẻ. Để bé có đủ năng lượng vận động hiệu quả và phục hồi tốt sau đó, chế độ dinh dưỡng đóng vai trò then chốt. Vậy, trẻ nên ăn gì trước và sau khi vận động? Hãy cùng chúng tôi khám phá những “bí quyết vàng” này ngay sau đây nhé!
1. Tại sao dinh dưỡng lại quan trọng trước và sau khi vận động?
- Trước khi vận động: Cung cấp đủ năng lượng giúp trẻ hoạt động bền bỉ, tăng cường sức mạnh và sự tập trung.
- Sau khi vận động: Giúp cơ thể phục hồi năng lượng đã tiêu hao, sửa chữa các mô cơ bị tổn thương và bù nước, điện giải.
Vinmec cũng có hướng dẫn về ăn uống cho trẻ hay chơi thể thao mà bạn có thể tham khảo.
2. Dinh dưỡng trước khi vận động: “Nạp năng lượng” đúng cách
Thời điểm ăn trước khi vận động rất quan trọng. Nên cho trẻ ăn bữa chính trước khi vận động khoảng 2-3 tiếng để thức ăn kịp tiêu hóa và cung cấp năng lượng. Nếu chỉ còn ít thời gian, hãy cho trẻ ăn nhẹ trước khoảng 30-60 phút.
Các loại thực phẩm nên chọn:
- Carbohydrate phức tạp: Cung cấp năng lượng bền vững. Ví dụ: Bánh mì nguyên cám, yến mạch, ngũ cốc, cơm, bún, phở. HUGGIES® Việt Nam cũng có gợi ý về dinh dưỡng thể thao cho bé.
- Protein: Một lượng nhỏ protein giúp duy trì năng lượng và hỗ trợ cơ bắp. Ví dụ: Sữa chua, một quả trứng luộc, các loại hạt.
- Trái cây: Cung cấp đường tự nhiên và vitamin. Ví dụ: Chuối, táo, cam.
Các loại thực phẩm nên tránh:
- Thực phẩm nhiều chất béo: Tiêu hóa chậm, gây nặng bụng và khó chịu khi vận động. Ví dụ: Đồ chiên rán, đồ ăn nhanh.
- Thực phẩm nhiều đường đơn: Cung cấp năng lượng nhanh nhưng dễ gây hạ đường huyết đột ngột. Ví dụ: Nước ngọt, bánh kẹo ngọt.
3. Dinh dưỡng sau khi vận động: “Phục hồi” nhanh chóng
Sau khi vận động, cơ thể trẻ cần được bổ sung năng lượng và các chất dinh dưỡng đã mất đi. Thời điểm tốt nhất để ăn là trong vòng 30-60 phút sau khi vận động.
Các loại thực phẩm nên chọn:
- Carbohydrate đơn giản: Giúp phục hồi năng lượng nhanh chóng. Ví dụ: Trái cây (chuối, dưa hấu), sữa chua, bánh mì trắng.
- Protein: Giúp phục hồi và xây dựng cơ bắp. Ví dụ: Sữa, sữa chua, trứng, thịt nạc, cá, các loại đậu. Vinmec cũng có hướng dẫn về ăn uống cho trẻ hay chơi thể thao sau khi vận động.
- Uống đủ nước: Đây là yếu tố quan trọng nhất để bù lại lượng nước đã mất qua mồ hôi. Nước lọc, nước điện giải, nước ép trái cây pha loãng là những lựa chọn tốt. Vinmec cũng nhấn mạnh tầm quan trọng của việc uống nước khi vận động ở trẻ.
Các loại thực phẩm nên tránh (với lượng lớn):
- Thực phẩm nhiều chất béo: Có thể làm chậm quá trình phục hồi.
4. Tầm quan trọng của việc uống nước trước, trong và sau khi vận động
Việc duy trì đủ nước là vô cùng quan trọng đối với trẻ khi vận động để tránh tình trạng mất nước, ảnh hưởng đến hiệu suất và sức khỏe.
- Trước khi vận động: Cho trẻ uống đủ nước trước khoảng 30 phút.
- Trong khi vận động: Khuyến khích trẻ uống nước thường xuyên, đặc biệt khi vận động cường độ cao hoặc kéo dài.
- Sau khi vận động: Bù lại lượng nước đã mất bằng cách cho trẻ uống đủ nước.
Benhvienthucuc.vn cũng có lưu ý về việc uống nước khi tập luyện.
5. Gợi ý thực phẩm cụ thể
Trước khi vận động (30-60 phút):
- Một quả chuối.
- Một miếng bánh mì với một ít bơ đậu phộng.
- Một hộp sữa chua nhỏ.
- Một cốc sinh tố trái cây.
Sau khi vận động (30-60 phút):
- Sữa tươi hoặc sữa chua.
- Trái cây tươi (chuối, táo, dưa hấu).
- Bánh mì với trứng hoặc thịt gà.
- Một bữa ăn nhẹ cân bằng bao gồm carbohydrate và protein.
Kết luận: “Chìa khóa” cho bé yêu năng động và khỏe mạnh
Chế độ dinh dưỡng hợp lý trước và sau khi vận động đóng vai trò then chốt giúp trẻ có đủ năng lượng hoạt động, đạt hiệu suất tốt và phục hồi nhanh chóng. Hãy chú trọng cung cấp cho con những thực phẩm và đồ uống phù hợp để bé luôn khỏe mạnh và yêu thích các hoạt động thể chất bạn nhé!